收藏!糖友不得不知道的运动降糖的相关知识和实用数据

 

  健康人每天至少应进行半小时的体育锻炼,糖尿病人就更不例外了。特别是肥胖型糖尿病人,进行必要的运动,往往比单纯控制饮食更能取得降糖效果

 

  1、运动

预防糖尿病:血糖偏高的人每天慢走半个小时,糖尿病得病率降低三分之一。每个星期总计运动两个半小时,即五次每次半小时,糖尿病得病率降低一半以上的可能。

 

 

 

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  2、血糖偏高的人在严格控制饮食和有氧运动1个月后,若空腹血糖仍>7mmol/L,餐后2小时>10mmol/L,应开始药物治疗。

 

 

 

  3、对于糖尿病患者来说,每次正常情况下运动消耗90千卡热量最好。第一口饭后1小时开始做一个单元的运动,再1小时后(即餐后两小时)可降低血糖1~2 mmol/L。其中,一个单元的运动量定义为消耗80~100大卡的热量(因人而异),可以采取以下三种方法中的任何一个来实现一个单元的运动:

 

  ① 散步:每分钟100步,30分钟(类似的运动:购物、做家务、打太极拳)。

  ② 慢跑:每分钟110步,20分钟(类似的运动:跳交谊舞、做操、骑车、乒乓球)。

  ③ 小跑:每分钟120步,10分钟(类似的运动:爬山、打羽毛球、上楼梯)。

 

 

  4、糖尿病患者要做些低强度、长时间的活动。最佳时间是第一口饭后1小时开始,运动强度应保持心率控制在有效心率区内。正如人体其他器官一样,心血管系统也只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善,但这个强度又不能太高,否则就变成了无氧代谢运动了。这个心率范围叫做“有效心率区”。掌握了有效心率区后,就能在从事不同运动时自己控制运动量和强度了。

 

 

 

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  下面介绍有效心率区的确定:

 

  ① 记住安静时的脉搏数,可以在颈部(锁骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳,然后数15秒钟,再乘4,这样一来就知道自己安静时的心率啦。

  ② 按年龄确定最高心率,一般来说年龄越小心率越高。计算公式是这样的:男子最高心率=205-年龄/2;女子最高心率=220-年龄。

  ③ 确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说,最高心率的60%至85%是合适有效的运动心率范围。对老年人来说,130到140是最合适的。

 

 

  5、运动到底算不算过量,老年人要考虑两点:一是运动后会不会觉得特别疲乏无力;二是第二天早上的晨脉是否稳定,如果这两项都达标,那就不算过量。对于健康老人来说,适宜的运动频率和强度是每周3~5次,每次40分钟,中等强度。而对于糖尿病老人来说,则最好的运动频率和强度是每周3次,每次30分钟,低强度。

 

 

 

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  6、另外需要提醒的是,锻炼不能与服药相冲突。比如,最好不要在餐前运动(包括晨练),偏爱晨练者,在晨练前最好不要吃药,以防出现低血糖,可带点糖果、饼干之类,以便随时充饥。锻炼时间的选择,最好在饭后1小时到1小时45分之间,因为患者服药通常在饭前,饭后的血糖水平比较稳定,同时也不易伤害肠胃,而且在测量餐后2小时血糖之前还要至少留有10分钟休息时间。

 

 

 

  7、据生理学研究结果表明:在糖尿病人快步走开始的5至10分钟,血液中糖分消耗很少,因此,降糖的效果并不明显。而在20至30分钟后,血液中的糖分大量消耗,降血糖的作用才会明显。如果超过40分钟,运动量较大,身体就开始消耗脂肪,尽管也有降糖作用,但不是最佳状态。因此,如果每天保持1至2次、每次持续20至30分钟轻松、愉快的快步走,对控制血糖很有帮助。有人把快步走比喻成有降糖作用的“散步药丸”。

 

 

  8、除了快步走,如果血糖控制良好,没有任何并发症,糖尿病患者可以做一些全身性的有氧运动,如骑自行车、慢跑、跳绳、游泳等。

 

 

  提醒:哪些糖尿病患者不适合运动?

 

  ① 有急性并发症、急性感染者;

  ② 并发视网膜病变者;

  ③ 有严重神经病变者;

  ④ 有糖尿病足溃疡者;

  ⑤ 合并心功能不全、糖尿病肾病大量蛋白尿及近期发生心肌梗死、脑梗死或脑溢血;

  ⑥ 血压控制不佳,如收缩压大于160mmHg或舒张压大于100mmHg者;

  ⑦ 血糖控制很差或血糖波动非常大的患者;

  ⑧ 低血糖倾向严重者。